Ідеальне тіло. Методика Валері Уотерс.

Тобі потрібні ефективні, але не дуже тривалі заняття. Цей комплекс розроблений Валері Уотерс — відомим тренером, який вміє в короткий термін довести саме неспортивну тіло до голлівудських «кондицій». Програма об’єднує енергоємну кругову тренування з коротким інтервальним кардіо.


Таблиця — твій приблизний план занять на перші шість тижнів нового року. Він включає в себе три кругові тренування на тиждень {між ними день-два відпочинку) плюс дві окремі кардиотренировки, якими потрібно розбавити залишилися на тижні чотири «вихідних». Ти можеш сама змінювати графік, підлаштовуючи його під себе, головне — не проводь кругові заняття підряд: твоїм м’язам і нервовій системі потрібен час на відновлення.

1. Латеральні стрибки з петлею на ногах.

Закрепи петлю подат-дижках, постав ноги на ширину, достатню, щоб відчути напругу в сідницях, Опустися в невеликий присед (А). Перестрибни вправо, почавши рух правою ногою і продовживши лівої (В) М’яко приземлися і знову опустися в неглибокий присед. Це один повтор. Продовжуй стрибати з боку в бік-15-20 повторів

2.Конькобежец.

Зігни праву ногу під прямим кутом, завівши ліву ногу за неї. Праву руку випрями в сторону, а ліву заведи за праве стегно (А). Стрибни в ліву сторону, помінявши положення рук і ніг на зворотне (В). Це один повтор. Продовжуй стрибати з боку в бік, поки не нарахуєш 15-20 повторів на кожну ногу.

З. Удар ногою.

Постав ноги на ширину стегон, руки тримай перед грудьми. Зроби крок правою ногою назад і опустися в випад (А). Потужним рухом піднімися на стоїть попереду нозі і зроби штовхає рух вгору і вперед правою ногою (В). Вернись в положення випаду і повтори. Зроби по 10-15 разів для кожної ноги.

4. Присідання з тягою.

Закрепи амортизатор на рівні грудей намилуються нерухомій опорі. Тримаючись за рукояті, відійди назад на кілька кроків, поки гума не натягнеться як слід. Руки випрями перед собою, трохи зігни ноги і, відводячи таз назад, опустити в присед (А). Випрями ноги і одночасно потягни рукояті амортизатора на себе. Зосередитися на зведенні лопаток (В). Вір нись у вихідне положення. Зроби 12-15 повторів.

5. Горизонтальний жим з амортизатором.

Закрепи амортизатор на рівні грудей на будь нерухомої опоре.Встань спиною до місця закріплення снаряда, візьми рукояті і відійди вперед до тих пір, поки гума не натягнеться. Праву ногу постав вперед, руки зігніть ліктями вгору, долоні поверни вниз і підніми плечі в сторони (А). Зберігаючи вихідне положення тіла, випрями руки перед собою, поступово зводячи їх разом перед грудьми (В). Плавно повернися у вихідне положення і повтори. Зроби 12-15 разів.

6. Нахил з гантелями сидячи.

Сядь на край лавки або стільця. Зберігаючи прогин у попереку, трохи нахилися вперед. Візьми в руки пару легких гантелей і підніми іхдо рівня грудей, зігнувши руки під прямим кутом (А) Не змінюючи кута згину в ліктях, розгорни гантелі назовні настільки, наскільки зможеш (В). Досягнувши крайнього положення, випрями руки вперед, з’єднавши гантелі разом (С). Рухаючись у зворотному порядку, повернися у вихідне положення і повтори. Зроби 8-12 разів.

7. Обертання передпліччя з опорою на фітбол.

Зчепивши руки в замок, постав передпліччя на фітбол. Ноги випрями, розвівши ступні на ширину тазу. Напруж живіт і виведи корпус в однулінію з ногами (А). Тепер, не змінюючи положення тіла, обертай передпліччями за годинниковою стрілкою — вперед, вправо, назад, вліво і знову вперед, повернувшись у вихідне положення (В). Зроби 8-12 обертань за годинниковою стрілкою, а потім ще стільки ж у зворотний бік.

8. Почергові дотягіванія лежачи.

Ляж на спину, випрямити ноги і розвівши руки в сторони долонями вгору (А). Підніми вгору ліву ногу, одночасно потягнувшись до її носку пальцями правої руки (стосуватися стопи необов’язково, цілком достатньо просто до цього прагнути), обидва плеча повинні відірватися від підлоги (В). Вернись в початкове положення і повтори з іншої ноги і руки. Зроби по 10-15 разів для кожної сторони.

Рівні інтенсивності-той секрет, що «робить ці тренування максимально ефективними. Тому» включи педанта і не халтурити: якщо написано ‘важко «доведеться постаратися.

ВАРІАНТИ КІЛ

Всі вони складаються з описаних нижче восьми вправ, змінюється комбінація.
Коло вправ 1, 3, 5, 6, 7
Коло У Вправи 2, 4, 5, 8
КругС Вправи 1,2,4, 5, 7, 8
Коло D Вправи 1, 3, 5, 6, 8
Коло Е Вправи 1-8

ПН ВТ СР ЧТ ПТ СБ НД
ТИЖДЕНЬ 1 коло Кардіо Круг У Кардіо Коло Відпочинок Відпочинок
Тиждень 2 Круг У Кардіо Коло Кардіо Круг В Відпочинок Відпочинок
ТИЖДЕНЬ 3 кола Кардіо Круг У Кардіо Коло Відпочинок Відпочинок
Тиждень 4 Коло З Кардіо Коло D Кардіо Коло З Відпочинок Відпочинок
Тиждень 5 Коло D Кардіо Коло З Кардіо Коло D Відпочинок Відпочинок
ТИЖДЕНЬ 6 кіл Кардіо Коло Е Кардіо Коло Відпочинок Відпочинок

Таблиця — твій приблизний план занять на перші шість тижнів нового року. Він включає в себе три кругові тренування на тиждень {між ними день-два відпочинку) плюс дві окремі кардиотренировки, якими потрібно розбавити залишилися на тижні чотири «вихідних». Ти можеш сама змінювати графік, підлаштовуючи його під себе, головне — не проводь кругові заняття підряд: твоїм м’язам і нервовій системі потрібен час на відновлення.
Виконуй кожне коло по три рази.

Протягом перших двох тижнів кількість повторів у вправі роби по нижній межі запропонованої вилки (якщо вказано 12-15, роби 12). До четвертої тижня доведи їх кількість до верхньої межі. Неофітам у фітнесі — робити тільки по одному підході протягом першого тижня, на другий — два, і тільки з третьої по три.

За матеріалами журналу «Womens Health» (січень-лютий 2012).

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!:

Adblock detector